אחרי שלמדנו במאמר הקודם (כאן) מהו מאזן קלורי, השאלה המתבקשת היא: אם אני יודע/ת כמה קלוריות אני מכניס/ה ביום (תזונה), איך אוכל לדעת כמה קלוריות אני מוציא/ה ביום?
משקל דיגיטלי? שעון עם מד דופק? מחשבון באינטרנט? אחוזי שומן? לא ולא ולא.
ההוצאה האנרגטית שלנו מורכבת מכמה פרמטרים:
· RMR \ BMR= קצב חילוף החומרים במנוחה
· האפקט התרמי של המזון = אנרגיה הנשרפת למטרות עיכול
· פעילות גופנית= יזומה (אימון), לא יזומה (פעולות יומיות כמו הליכה לאוטו, טיול עם הכלב וכו’..)
ואם נכנס לקטנות..
1. חילוף החומרים- נהוג לחשוב שמונח זה מתייחס לכמות הפעמים ביום בה אנו הולכים לשירותים, אבל למעשה אין שום קשר בין פעילות מעיים לבין חילוף חומרים (שבירת מיתוסים זה כאן ). מדובר בתהליך בו הגוף ממיר את המזון והשתייה לאנרגיה לה הוא זקוק כדי לתפקד ולבצע תהליכים ביוכימיים, או בשפה פשוטה- כמה קלוריות אנו שורפים כדי לשרוד ולשכב על הגב כל היום מבלי לעשות כלום. חילוף החומרים שלנו מושפע ממשתנים רבים: גנטיקה, מסת שריר, גובה, מין, גיל, משקל ועוד.. סך הכל מהווה 60-75% מההוצאה היומית שלנו.
2. האפקט התרמי של המזון- הוא למעשה תהליך של פירוק, עיכול וספיגה של האוכל שאנו אוכלים, אשר דורש אנרגיה ושורף קלוריות. סך הכל מהווה 10% מההוצאה היומית שלנו (ואינו משתנה מאדם לאדם).
3. פעילות גופנית- נחלקת לשתיים: פעילות יזומה כמו אימון כוח או אירובי, ופעילות לא יזומה כמו לעיסה, יציבה, הליכה מהאוטו לעבודה וכל תזוזה שלא נעשית במכוון. סך הכל מהווה 30% מההוצאה היומית שלנו.
סך שלושת המרכיבים האלו הם ההוצאה הקלורית היומית שלכם.
משקל דיגיטלי, שעון דופק, אחוזי שומן, מחשבונים… אף אחד מהם לא ייתן לכם תשובה מדויקת, הם יכולים להגיע עד ל40% סטייה ולא מתחשבים בכל הפרמטרים שבמשוואה.
רוב האנשים נתפסים על רכיב חילוף החומרים (BMR) ונותנים לו חשיבות עליונה, אבל שוכחים שהוא רק משתנה אחד בתוך משוואה שלמה (60%)! גם אם נבצע בדיקות יקרות ונגלה את המספר המדויק שלו, אנחנו עדיין נותרים עם שני נעלמים שמהווים כמעט חצי מהשריפה הקלורית היומית שלכם.
המדידה של חילוף החומרים חשובה למטרות מחקר, אבל בפרקטיקה מה שישפיע על ההוצאה הקלורית שלכם הוא בעיקר המרכיב של הפעילות הגופנית, ככל שתהיו יותר פעילים ותזזיתיים במהלך היום, כך ההוצאה שלכם תהיה גדולה יותר.
ספרו לי, האם אתם בודקים כמה קלוריות שרפתם ביום? איך? חידשתי לכם? שלחו לי הודעה בטופס למטה ואני מבטיחה לחזור אליכם!
שלכם,
ענבר (הולצמן) קשת
0525698755
